Die drei ??? und der Aufstiegsfluch!

Die Sache mit den Eiern

Was sollte ein professioneller Fußballspieler im besten Fall mitbringen, um seinen Beitrag zum sportlichen Erfolg des Teams leisten zu können? Zunächst fallen uns die konditionellen Voraussetzungen wie Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und Koordination ein. Darüber hinaus sollten fußballspezifische Bewegungsabläufe sicher abrufbar sein. Ein hohes Maß an taktischem Spielverständnis und eine gute Spielübersicht gilt ebenfalls als Voraussetzung. Da es sich bekanntermaßen um einen Mannschaftssport handelt, ist es von Vorteil, wenn sich der Spieler auf und abseits des Platzes sozialkompetent, d.h. im Sinne des Vereins und des Mannschaftsgeistes, einbringen kann. War es das? Nein, denn da sind ja noch die Eier!

Was Herr Kahn nun konkret mit „Eiern“ meinte bleibt sein Geheimnis. Vermutlich dachte er an eine spezifische mentale Haltung, die notwendig ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zur Bewältigung der sportlichen Herausforderung in vollem Umfang auszuschöpfen. Inwieweit die Spieler des HSV (der letzten drei Aufstiegsjahre) an zu kleinen oder zu wenig Eiern litten, dass sie im letzten Saisondrittel leistungsmäßig einbrachen, kann aus der Ferne nicht seriös beantwortet werden. Aber sicher ist, dass sich Angst, Orientierungslosigkeit, negative Gedanken und auch Überpacing sowie blinder Aktionsimus leistungsmindernd auswirken.

Ziel dieses Beitrags ist, die Grundlagen des Sportmentaltrainings in seinen zentralen Aspekten zu erläutern, um eine Idee davon zu vermitteln, wie komplex sich Leistungssport zwischen den Ohren darstellt. Damit soll auch verdeutlicht werden, dass es eben nicht zielführend ist, die „Jungmillionäre“ mit magathesker Schleifermethodik über den Acker zu scheuchen. Leistungssport ist eben doch mehr als physische Belastbarkeit.

Das Schlüsselwort im modernen Mentaltraining heißt Selbstregulation!

Foto: David Brooke Martin/Unsplash

Selbstregulation meint nichts anderes, als die Fähigkeit, verschiedene leistungsrelevante mentale „Stellschrauben“ zu synchronisieren, dass die sportmotorischen Leistungen optimal ausgeschöpft werden können. Die folgenden mentalen Dimensionen gelten als relevant in der Beeinflussung sportlicher Leistungsfähigkeit:

1. Motivation – Welche Beweggründe treiben den Sportler an?

2. Aktivation – Welches Aktivierungsniveau ist sinnvollerweise anzustreben?

3. Aufmerksamkeit – Wie und worauf ist die Aufmerksamkeit zu lenken?

4. Emotionen – Wie geht der Sportler mit situativ auftretenden Emotionen um?

5. Selbstwirksamkeitserwartung – Inwieweit hilft die Erwartungshaltung das Leistungsoptimum zu erreichen?

6. Selbstverbalisation – Welche Form des handlungsleitenden Monologs wirkt unterstützend?

Attention please! Zum Zweck der Lesbarkeit sollen die verschiedenen Aspekte und Zusammenhänge kurz und vereinfacht gehalten werden! Die folgenden Ausführungen sind einigen Leser vielleicht zu nerdig. Für diese Zeitgenossen findet sich am Ende eines jeden Abschnitts eine kurze Konklusion.

Motivation

Wie viele Leser wissen, wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Intrinsische Motivation betrifft die Faktoren, die aus der (Sportler-)Persönlichkeit selbst heraus entwickelt werden. „Es ist mein Traum diesen Sport auszuüben!“, „Ich werde es meinem Trainer zeigen, da ich ihn nicht enttäuschen möchte!“ oder „Ich lasse mir von meinem Gegner nicht die Butter vom Brot nehmen!“, sind beispielhafte Grundhaltungen, die für eine intrinsische Motivation sprechen.

Extrinische Handlungsmotive liegen dann vor, wenn Faktoren von außen herangetragen werden. Die Erwartungshaltung der Eltern, das Ausweichen einer drohenden Bestrafung oder in Aussicht gestellte Belohnungen wie Geld, zum Beispiel.

Bei den Leistungssportlern liegen in der Regel Mischformen der Motivation vor.

Es lässt sich festhalten, dass Sportler mit einem hohen Anteil an intrinsischer Motivation grundsätzlich eine höhere Leistungsbereitschaft aufbringen können, da sie die Anstrengung letztlich für sich selbst aufbringen.

Foto: Jannes Glas/Unsplash

Aktivation/Aktivierung

Wir alle kennen die Unterschiede im Aktivationsniveau aus unserem Alltag: es bewegt sich irgendwo auf dem Kontinuum zwischen „ungestörtem Tiefschlaf“ und „entfesselter Panik“. Während ein Zuviel an psychischer Entspannung eine Leistungsfähigkeit unter dem Optimum bedingt, führt ein Zuviel an Überstimulation in die Verkrampfung und Orientierungslosigkeit. Nun ist seit langem bekannt, dass es optimale sportartspezifische Aktivierungslevel gibt. Die gilt es für jeden Sportler zu erreichen, um höchste Leistungen am individuellen Limit abrufen zu können. Da es sich beim Fußball um eine Belastung über einen verhältnismäßig langen Zeitraum handelt, ist es zudem wichtig, dass die Steuerung des Aktivierungsniveaus Phasen der aktiven/relativen Entspannung/Erholung mit einschließt.

DÖBLER (1969) unterscheidet daher für Ballsportarten zwischen

a) Grundbereitschaft (Aktivierungslevel etwas unterhalb des Optimums; aufmerksames Lesen des Spielverlaufs; Bereitschaft des Bewegungsapparates)

b) Relative Entspannung (bei Spielunterbrechung; Entspannung des Bewegungs- und Wahrnehmungsapparats)

c) Optimale Anspannung (aktive Teilnahme am Spiel; hochauflösende Wahrnehmungsleistung und mentale Lösungsorientierung; kontrolliertes physiologisches Leistungsniveau).

Die Fähigkeit sich auf das erforderliche Aktivierungslevel zu bringen und über den notwendigen Zeitraum auszusteuern, optimiert die Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Aufmerksamkeit

Die Aufmerksamkeitssteuerung ist eine Fähigkeit, die über das bloße „Konzentrieren“ hinausgeht. Insbesondere beim Fußball ist die rapid-switching attention (ein schneller Wechsel der Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche) eine notwendige Voraussetzung, um den Herausforderungen gerecht zu werden. Stellen wir uns zum besseren Verständnis einen Stürmer vor, der, mit dem Rücken zum Tor stehend, scharf angespielt wird.

Ein Raunen geht durch das Stadion, ein Mitspieler ruft ihm einen kurzen „Befehl“ zu. Er hört die Abwehrspieler sich organisieren und spürt den Körperkontakt mit seinem direkten Gegenspieler. Der Ball springt etwas über das grüne Geläuf und wird nicht einfach zu kontrollieren sein. Vielleicht muss er einen Mitspieler suchen oder auch einen freien Raum, in den er sich hineindrehen kann. Möglicherweise blendet ihn die Sonne, der Schweiß rinnt ihm in die Augen und die Muskulatur ist ermüdet. Dann taucht der Gedanke auf, dass eine solche Situation im letzten Spiel missglückte.

All diese Reize passieren beinah zeitgleich, sind dynamisch und erfordern eine unmittelbare Verarbeitung. Der Spieler muss in seiner unmittelbaren Spielhandlung die relevanten situativen Aspekte entschlüsseln können ( Extrospektiv-verengte Aufmerksamkeit). Und obgleich der Spieler die Verarbeitung unbewusst und in traumwandlerischer Sicherheit zu vollbringen scheint, gibt es hierbei natürlich eklatante Unterschiede zwischen dem Freizeitsportler, dem Amateur sowie dem Profi. Der Profi verschafft sich u.a. dadurch einen Vorteil, dass er sich sehr zuverlässig zu zentrieren und emotional auszubalancieren versteht (Introspektiv-verengte Aufmerksamkeit).

Aufmerksamkeitssteuerung findet aber auch abseits der unmittelbaren Aktion statt. Der Spieler muss ein Spiel lesen können, was eine Voraussetzung für die Antizipation darstellt. Hier wird eine Aufmerksamkeitsform benötigt, die einen umfassenderen Blick auf das Spielgeschehen notwendig macht (Extrospektiv-erweiterte Aufmerksamkeit).

Desweiteren muss der Spieler die Fähigkeit besitzen vom Fußball abschalten zu können, um mentale Erholung zu finden (Introspektiv-erweiterte Aufmerksamkeit). Die Trainingswissenschaften haben mittlerweile eine ganze Reihe an Übungsformen entwickelt, um sportartspezifische Aufmerksamkeit zu fördern.

Beherrscht ein Spieler die fußballspezifische Aufmerksamkeitssteuerung, erhöht es die Wahrscheinlichkeit richtige Entscheidungen in kurzer Zeit treffen zu können.

Foto: Prapoth Panchuea/Unsplash

Emotionen

Dass Emotionen unsere Handlungen in einem wesentlichen Umfang beeinflussen, steht außer Frage. Wie sie es tun, ist allerdings von der Persönlichkeitsstruktur und der individuellen Fähigkeit zur Emotionsregulation abhängig.

In der Sportpsychologie ist die gängige Meinung, dass ein Sportler, wenn er sich denn in seiner jeweiligen Rolle wohl fühlt, zur besten Leistung im Stande ist. Dies bedeutet mitnichten, dass für die Spieler „Wohlfühloasen“ geschaffen werden sollen. Ein vertrauensvolles, supportives und auch freundschaftliches Verhältnis der Spieler untereinander, und ein respektvolles und zugewandtes Verhältnis zwischen Trainerteam, Staff und Spieler kann aber als leistungsfördernde Grundvoraussetzung erachtet werden.

Das anzustrebende „Wohlfühlen“ geht aber noch weiter und ist auch dann als erfüllt anzusehen, wenn sich der Spieler mit seiner Aufgabe auf dem Platz identifizieren kann. Hierbei wird deutlich, wie wichtig eine angemessene Ansprache und Einstimmung des Trainerteams ist, um eine größtmögliche Akzeptanz des Spielers für seine Aufgabe und Rolle anzunehmen.

Die Emotionsregulation auf dem Platz ist natürlich als unmittelbarer Einflussfaktor zentral. Wie geht der Spieler mit Frustrationen und Ärger um? Sind die Pfiffe der Zuschauer leistungsmindernd oder -fördernd? Welche Ansprache braucht ein Spieler, um seine Performance zu verbessern?

In der Psychologie gibt es verschiedene erlernbare Techniken, um die eigenen Emotionen auszusteuern.

Je kompetenter ein Spieler mit seinen Emotionen umzugehen weiß, desto leistungsfähiger wird er sein Handeln gestalten können. Auch die Beziehungsdynamik von Trainer und Spieler ist relevant in Bezug auf die Leistungsmotivation.

Selbstwirksamkeitserwartung

Dass Erwartungen eine gewisse Relevanz für das erzielte Ergebnis haben, wird den meisten

Lesern durch die sogenannte „self-fulfilling prophecy“ bekannt sein. Die negative Einstellung zu dem Ausgang einer Herausforderung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Ergebnis negativ ausfällt. Dies gilt mit Abstrichen auch andersherum: eine positive Erwartungshaltung erhöht die Wahrscheinlichkeit eines erwünschten Ergebnisses. Allerdings kann die bloße Annahme über einen positiven Ausgang schnell zu einem Nachlassen der Bemühungen führen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Frustrationen erhöht. Ein lapidares und naives „Wird schon gutgehen, ich hab's ja drauf!“ wird sicherlich nicht zielführend sein, da eine Selbstüberschätzung droht. Angemessener wäre folgende Überzeugung:

„Wenn ich heute versuche meine beste Leistung zu bringen, wird das Ergebnis für mich gut ausfallen. Auch wenn der Gegner stark ist, kann ich ihm mit einer sehr guten Leistung Probleme bereiten!“

Eine positive Grundhaltung sich selbst und der eigenen Leistungsfähigkeit gegenüber, ist demzufolge notwendig, um die Leistung zu optimieren. Dabei sollte die Selbstwirksamkeitserwartung allerdings so differenziert verinnerlicht sein, dass der Spieler stets von seinem eigenen Leistungsoptimum ausgeht, das er zunächst abzurufen hat.

Selbstverbalisation

Handlungsleitende Kognitionen bzw. strukturierte „Selbstgespräche“ sind eine gängige Methode, um sich in der Wettkampfphase zu steuern. Tatsächlich lassen sich auf diesem Wege emotionale, motivationale und aktivations- sowie aufmerksamkeitsspezifische Dimensionen gut erreichen und auf ein stabiles Niveau bringen. Sportler, die sich dieser Methode nicht bedienen, laufen oft genug Gefahr, negative Gedankenmuster auszubilden, die dann für Irritationen und Leistungsblockaden verantwortlich sind. Negative Gedanken provozieren Stress mit Leistungseinbußen (sog. Disstress), während adaptive/positive Gedanken in herausfordernden Situationen dem Sportler die Möglichkeit geben „Stress in leistungssteigernde Energie“ (sog. Eustress) umzuwandeln.

Diese konstruktiven Selbstverbalisationen können sehr gut mit den jeweiligen Sportlern herausgearbeitet und trainiert werden. Dabei gilt es zu beachten, dass verschiedene handlungsleitende Kognitionen in verschiedenen Situationen, also differenziert, zur Anwendung kommen müssen. Pauschale Merksätze, die gießkannenartig zum Einsatz kommen, werden kaum Wirksamkeit entfalten.

Eingeübte handlungsleitende Gedanken können den Sportler helfen seine Leistung zu stabilisieren und stressreiche Wettkampfphasen gewinnbringend für sich zu nutzen.

Foto: Gorgio Trovato/Unsplash

Und nun?!

Dem Leser wird aufgefallen sein, dass sich die verschiedenen mentalen Dimensionen gegenseitig bedingen und beeinflussen. Dies liegt daran, dass die Psyche als System funktioniert und eine ganzheitliche Förderung benötigt, damit die „Synchronisation“ der verschiedenen Dimensionen gelingt. Eine gelungene mentale Selbstregulation verschafft dem Sportler die Möglichkeit seine Leistungskapazitäten effektiver auszuschöpfen.

Inwieweit die Spieler des HSV diese mentalen Stellschraubenkonsequent nutzen, kann aus der Ferne nicht gesagt werden. Bekannt ist, dass der HSV mit Sportpsychologen und Mentaltrainern zusammenarbeitet. Bekannt ist aber auch, dass nicht alle Spieler auf die Unterstützung dieser Experten zurückgreifen. Dies hängt vor allem damit zusammen, dass die Inanspruchnahme von psychologischer Unterstützung nach wie vor mit dem Makel der Schwäche behaftet ist.

Dabei könnte die Unterstützung durch Sportpsychologen auch als eine Professionalisierung des Trainingsbetriebs verstanden werden.

Die leistungsmäßigen Einbrüche des HSV im letzten Saisonviertel deuten allerdings darauf hin, dass vor allem auf der mentalen Ebene eklatante Defizite vorgelegen haben.